التسوق الصحي-المقدمة

http://youtu.be/xW2gmJnQk9g

الإجابات الذهبية للأسئلة المتعلقة بالرياضة والتغذية

اسئلة كثيرة تأتيني من المراجعين يوميا ، ومن هذه الأسئلة تلك التي لها علاقة بالرياضة والتغذية الصحية وتنزيل الوزن ، من هذا المنطلق احببت ان اضع بين ايديكم اكثر الأسئلة الشائعة واجاباتها بالمختصر المفيد لهذه المواضيع :

1-    لماذا يقترن النظام الغذائي مع الرياضة؟

-         الغذاء والرياضة يعتبرون مكملين لبعضهم وهما العاملان الاساسيان لتخفيض الوزن .

-         النظام الغذائي يجب ان يقترن بالرياضة اليومية ( لاتقل عن 30 دقيقة يوميا ) بحسب توصيات جمعية القلب الامريكية ومنظمة الصحة العالمية  .

-         دور النشاط البدني او الرياضة في تخفيض الوزن :

ü     زيادة استهلاك الدهون كمصدر للطاقة وبالتالي يؤدي الى تقليل الانسجة الدهنية في الجسم .

ü     زيادة معدل العمليات الداخلية الحيوية ( معدل الايض او الحرق الداخلي )مما يؤدي الى نزول وزن بشكل اسرع .

ü     الرياضة تزيد من معدل النزول ، فاذا اقللنا المدخول من الطاقة ( النظام الغذائي ) وزدنا المخرج من الطاقة ( الرياضة ) سوف يزدادعندنا معدل نزول الوزن افضل من الاعتماد فقط على النظام الغذائي وحده .

((( فإذا تريد ان تنزل من وزنك ، الكيلو الواحد اللذي ينزل من جسمك نصفه من النظام الغذائي ونصفه من الرياضة ))

٢-فائدة ممارسة الرياضة المستمرة؟

-         ارتفاع اللياقة البدنية

-         تقليل من مخاطر الأصابة بامراض القلب عن طريق :

ü     تقليل الكوليسترول المنخفض الكثافة ( السيء) ورفع الكوليسترول المرتفع  الكثافة ( الجيد ) بالجسم.

ü     تقليل الجلطات عن طريق زيادة سيولة الدم .

ü     خفض كمية الدهون والانسجة الدهنية بالجسم .

ü     خفض مستوى الدهون الثلاثية TG .

-         زيادة الكتلة العضلية ممايؤدي الى زيادة عملية الحرق بالجسم .

-         عند ممارسة الرياضة يزيد افراز هرمون الاندروفين ( السعادة ) مما يقلل من الكابة والقلق والضغوطات .

-         يزيد من حساسية الجسم للأنسلوين مما ينظم السكر ويساعد على خفضه بشكل افضل في الجسم .

-         يقلل ضغط الدم اذا كان مرتفعا .

٣ - هل الرياضة تقلل من الشهية أم تزيدها؟

ü     شرب كوبين من الماء لتعويض السوائل المفقودة  ( يسد الشهية بشكل مؤقت ).

ü     تناول الفاكهة او العصير حتى يقدر يتناول الكاكاو ( رياضة كمال الأجسام ) ( لأن معدل الحرق يبقى عالي الى مابعد الانتهاء من التمرين لمدة 20 دقيقة )

٤-هل لأننا نمارس الرياضة نأكل كل ما نريد؟ ولماذا؟

·        المثل الي يقول ( تعشى وبعدها تمشى ) ليست بقولة صحيحة ، كأ نك تقول اكل الي تحبه بعدها مارس المشي او اركض لدقائق فسوف تحرق كل الطعام الذي تناولته..  معلومة بسيطة ، المشي لنصف ساعة لاتحرق إلاعلبة عصير تفاح ، واذا ركضت الركض الرياضي لاتحرق الا ساندويش برجر بالجبنة ، و ركوب الدراجة لنصف ساعة أو لعب كرة اقدم ايضا لاتحرق الا اقل من شريحتين بيتزا بالخضراوات J فيجب الموازنة قدر الامكان بي الكمية المأخوذة والطاقة المستهلكة خلال اليوم .

اتمنى الاستفادة وان تعم الفائدة ،، ولا تبخلون علينا باقتراحاتكم وآرائكم الوافرة :)  

المجاميع الغذائية للرياضي وللرياضية (2)

الفيتامينات :

لاتعد الفيتامينات - بخلاف الإعتقاد السائد – مصدرا للطاقة، كما تناول الأقراص المكلملة لايساعد الرياضيين على الجري بسرعة اكبر او رفع اوزان الثقيلة ، ورغم ذلك تعد الفيتامينات ضرورية لعملية تأييض والأستفادة من المغذيات الاخرى وتحويل الطعام الى طاقة ، ومن اهم هذه الفيتامينات مجموعة فيتامين ب ( الثيامينB1 , النياسين ، والريبوفلافينB2 ، النياسين ، حمض البانتيويك ، البيروديكسنB6 ،الفولاسين ، البيوتين، سيانوكوبلامينB12  ) ، ومن مصادرها حبوب الإفطار (كورن فلكس) ، منتجات الحبوب الكاملة ، للحم الهبر ،الاطعمة البحرية ، وأيضا يجب ان يحتوي النظام الغذائي على الحمضيات ، ومجموعة متنوعة من الخضراوات ، والفواكه لتوفير كمية وافرة من فيتامين ج والبيتاكاروتين ومضادات الأكسدة التي لها دور في تقليل الإصابة بمرض السرطان .

الماء :

يقوم الماء بوظائف كثيرة في الجسم ولاتستمر الحياة بدونه ، وقد يعيش الانسان لأسابيع دون طعام ، او دون تزويده بأحد العناصر الغذائية الضرورية ولكنه لايستغنى عن الماء إلا لأيام معدودة .

والماء له وظائف متعددة ، فهو يعتبر وسط التي احدث فيه التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم كالهضم والإمتصاص والتمثيل الغذائي ، وايضا وسط لنقل العناصر الغذائية وطرح الفضلات الى الخارج ، وتنظيم حرارة الجسم بين المحيط الداخلي والخارجي عن طريق التبخير والتعرق ، وايضا يدخل في تركيب الخلايا والأنسجة ويحافظ على مرونتها ، ويعمل ايضا على حمل الأكسجين الى جميع خلايا الجسم .

اما الوظيفة الأساسية للماء عن الرياضي الذي يقوم بتمرينات الرياضية بشكل دائم وشديد فهي التبخر والتعرق ، وهي تعتبر من الطرق الهامة التي تمكن الجسم خلالها من التخلص من الحرارة العالية الناتجة عن الجهد البدين العنيف ، فقد يفقد الرياضي خلال التمرينات الرياضية في الجو الرطب خلال ساعة اكثر من 2لتر من الماء ، وفي سباق الماراثون قد يفقد المتسابق خلال السباق أكثر من 5 لتر من الماء وهي تمثل 6 الى 10 % من وزن الجسم ، ويؤدي فقدان 2% من وزن الجسم من الماء الى قلة كفاءة عملية تنظيم حرارة الجسم ، وفقدان 4% يؤدي الى الأنهاك ، وإن لم يعوض فيؤدي ذلك ارتفاع درجة حرارة الجسم مما يؤدي الى مايسمى بضربة الحرارة Heat Stroke وهي خطرة على حياة الرياضي وتعتمد كمية الماء على درجة حرارة الجو ، والرطوبة النسبية ، والمدة الزمنية التي يقضيها الرياضي بالنشاط ، وشدته ، ونوعية الملابس الرياضية ، واللياقة البدنية ، ومستوى الماء في الجسم قبل التمرين .

ولمنع الجفاف ، يجب ان يتناول الرياضي كميات كافية من الماء تصل الى 5 لتر في اليوم ، وتكون قبل وأثناء وبعد التمرينات أو المسابقات ، وأن لايشرب الرياضي الماء دفعة واحدة ، لأنها قد تؤدي الى تخفيف نسبة الصوديوم التي يحتاجها الرياضي والمهمة لنقل النبضات العصبية مما يسبب التشنجات العصبية  .

التوازن المعادن المنحلة ( اليكتروليتات ) :

هي مجموعة من العناصر أو المركبات يطلق عليها الكهارل او المنحلات ، عندما تذوب في الماء تحمل شحنات كهربائية سالبة وموجبة تقوم بدور مهم في نقل الإشارات العصبية ، والأنقباض العضلات وتوازن الحمضي القاعدي في سوائل الجسم ، واهم اللكتروليتات هي الصوديوم ، البوتاسيوم ، الكلور ، المغنيسيوم ، ويفقد الجسم الماء نتيجة التعرق المصحوبا ببعض من اللكتروليتات ، ولكن نظرا لأن تركيز هذه الإلكتروليتات في السوائل الجسم أعلى تركيزها في العرق فإن اهم مايفقد خلال التعرق ه الماء ، وعادة مايفقد المبتدؤون من الرياضيين نسبة اكبر من الألكتروليتات عن الرياضيين الممارسين والمحترفين ، حيث يتأقلم الجسم الرياضي على مع الممارسة الرياضية على المحافظة على معظم الألكتروليتات ، والغذاء المتوازن الصحي له دور  بإمداد بهذه العناصر بشكل جيد ، وتحدث بعض الاعراض مثل التشنجات العضلية وتشنجات الحر ،بسبب نقص المتناول من الماء والسوائل التعويضية لهذه الألكتروليتات وهي تسمى بمشروبات الرياضيين ، وأيضا قلة المتناول من الفواكه مثل الموز والبرتقال والخضراوات الطازجة مثل الطماطم التي تمد الجسم بالبوتاسيوم الذي له دور بإطلاق الكلاكوجين من العضلات الى مجرى الدم .

اعراض منتشرة عند الرياضيين :

ضعف الجهاز المناعي : وجد الباحثون بالرغم ان ممارسة الرياضة بإعتدال تساعد على مقاومة الإلتهابات ، لكن الرياضيين الذين يفرطون في التدريب بإستمرار أويمارسون الرياضة حتى درجة الاجهاد اكثر عرضة للأصابة بالإلتهابات الفيروسية بسبب زيادة المجهود العضلي الذي يضعف بعض العمليات المتعلقة بإستجابة الجهاز المناعي ، فيجب على الرياضيين الذين يرغبون في تقوية جهازهم المناعي أن يتناولو الكثير من الفواكه ، والخضراوات للحصول على فيتامين أ وفيتامين ج ، كما ان الزنك يقوي المناعة ايضا ومن مصادره : لحم الهبر ، الزبادي ، منتجات الحبوب المعززة ،  الأسماك لأحتوائه على زيوت الاميغا 3 التي لها دور هام بتدعيم الجهاز المناعي .

نقص الحديد والفوليك:

يفقد الرياضيين اللذين يتدربون بشكل مكثف كميات كبيرة من الحديد ، فيحتاجون لكميات اضافية منه مقارنة بالأشخاص العاديين ، وتتعرض النساء الشابات على وجه الخصوص لخطر نقص الحديد ، حيث يفقدن كميات منه خلال فترة الحيض ، وهن في الغالب لايأكلن كميات كافية من الماصادر الحيوانية وخاصة اللحوم ، ويؤثر نقص الحديد على الأداء الرياضي وعلى الصحة بشكل عام .

من مصادر الممتازة للحديد هي اللحوم الهبرة ، الأسماك ، البقوليات ، والخبز ومنتجات الحبوب المعززة ، كما ان الفواكه المجففة وخاصة المشمش غنية بالحديد ، وانصح بتناول عصير البرتقال أو اي مصدر مصادر فيتامين ج أثناء تناول وجبة الطعام لانها تساعد بشكل كبير على امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية ( الحديد الهيمي ) مثل لحم البقر و الدجاج .

اظهرت الدراسات انخفاض مستوى حمض الفوليك ، وهو المدعم الأساسي لتصنيع خلايا الدم ، عند النساء الرياضيات اللاتي يعانين من انخفاض نسبة الحديد في الدم ، فيجب التركيز على ان يتناولن الكثير من الخضراوات الورقية الداكنة ( السبانخ ، البقدونس ، الجرجير .. ) وحبوب الأفطار ، والخبز الأسمر المدعم ، والفواكه وخاصة الحمضيات ولحم الطيور واللحم الهبر .

العظام :

تقي ممارسة الرياضة من الأصابة بهشاشة العظام ، شرط ان يتناول الرياضي أو الرياضية كميات كافية من الكالسيوم  وفيتامين د الموجودة في حليب قليل الدسم ، الزبادي ، الأسماك ، ومنتجات الاجبان المعززة ، التوفو( خثارة فول الصويا ) ، والبقوليات للحصول على الفسفور وهو مهم لبناء العظام جنبا الى جنب مع الكاسيوم ، وكلما اخذنا خضراوات داكنة كلما زادت كمية الكالسيوم الموجود فيها ، بإستثناء السبانخ .

اضطرابات تغذوية شائعة عند المراة الرياضية :

فقدان الشهية العصبي ( Anorexia Nervosa  ):

وتحدث غالبا عند الفتيات الاتي يمارسن رياضات الجمباز او الباليه او ألعاب القوة ، وتحدث بسبب تفكير الفتاة بأن وزنها زائد ، أو ضغط من المدرب عليها للحفاظ على الوزن ، فكلما نظرت الى المرآة زاد الظن بأن وزنها زائد بالرغم انها وزنها طبيعي او نحيف بسبب خلل في الإدراك الحسي نحو الجسم ، ومن اسبابها انه يكون مرتبط بأعراض هستيرية معينة ، اذ تحاول الفتاة جذب الأنظار لها ولو عن طريق المرض ، ويكون ايضا مصحوب بالوساوس القهرية التي ترغم نفسها على الامتناع عن الاكل ، وأيضا اعراضها الرفض الشديد للطعام ، انقطاع الطمث ، الفقدان الشديد للوزن ( فقدان25% من وزن الطبيعي ) .

النهام العصبي (Bulimia Nervosa) :

تحدث هذه الحالات في سن المراهقة بشكل اضطراب متناوب بين الإقبال الشديد للطعام ثم الشعور بالخوف من السمنة يتلوه محاولة لانقاص الوزن عن طريق ممارسات سلبية مثل التقيوء المستمر أكثر من مرتين اسبوعيا تصل الى يوميا  وتنناول الحبوب المنزلة للمدرة للبول والمسهلة بشكل كبير ، ثم بعد ذلك يزول هذا الشعور وثم تعود مرة اخرى لتناول الطعام بكثرة . وهي منتشرة عند النساء الرياضيات اقل من مرض فقدان الشهية العصبي .

  نصيحة أخيرة :

ان الأنجازات الرياضية والتميز لايتحقق من خلال تناول الحبوب والمكملات الغذائية التجارية ، ولكن تحقق من خلال التمارين المستمرة والجادة ، والحصول على حاجة الجسم من السعرات الحرارية ، والعناصر الغذائية المطلوبة وكمية كافية من السوائل ، وهذا يتم عن طريق استشارة اخصائي تغذية لوضع النظام الغذائي المناسب ، ولتكوني رياضية متميزة ، اجعلي تغذيتك متوازنة وصحية

المجاميع الغذائية للرياضي وللرياضية (1)

لقد ازداد تفهمنا لأهمية الرياضة ، وتغذية الرياضيين بعدما اصبحنا اكثر وعيا لضرورة ممارسة الرياضة ، وفي نفس الوقت أثبتت خطأ الإدعاءات الشائعة حول احتياجات الغذائية للرياضيين ، حيث يحتاجون في الواقع نفس التوازن الغذائي الذي يحتاجه الشخص الغير رياضي ، بالرغم ان التدريب الرياضي يحتاج مزيدا من الطاقة ، فبالتالي يستطيعون الرياضيين الإعتماد على الهرم الغذائي الإرشادي نفسه للناس الغير رياضيين ، ولكن الفرق بانه يحتاجون الى عدد حصص اعلى من الشخص الغير رياضي من كل مجموعة ليصلو الى الاداء المطلوب منهم .

المجاميع الغذائية المناسبة :

الكربوهيدرات :

توجد الكربوهيدرات على صورة جلوكوز ، وهو الوحدة البنائية للسكريات ويوجد بصورة حرة في الدم ، و كلايكوجين ، فهو المخزون الاحتياطي من السكريات والتي تخزن في الكبد والعضلات ،وينبغي أن تشكل الكربوهيدرات 55 الى 60 % من السعرات الحرارية اليومية على الأقل ، وتزداد النسبة للرياضيين خلال فترة التدريب الشديدة الى 65- 70% وتكون على شكل اطعمة نشوية نباتية مثل المعكرونة الأرز و الخبز والأفطار والبقوليات وكمية وافرة من الفواكهة الخضراوات ، اما الحيوانية توجد الكربوهيدرات على شكل لاكتوز في الحليب وكليكوجين في اللحوم ( النشا الحيواني ) لكن كمياته قليلة بإستثناء الحليب ومشتقاته ، وينصح أن يتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات المركبة ( منتجات الخبز الأسمر والحبوب والخضار والفواكه الكاملة )وقليل من السكريات البسيطة( السكر وسكر الفاكهة والعسل وسكر الحليب ) ، حيث الأغذية الغنية بالكربوهيدرات المركبة تحتوي على الألياف الغذائية والكثير من الفيتامينات و المعادن .

يستطيع الجسم أن يحول بعضا من الجلوكوز الى كلايجوجين ، ويخزنه بالكبد والعضلات ، ويتم تخزين حوالي 2000 سعرة حرارية من الطاقة المحفوظة على شكل كلايكوجين ، وهي كافية لتوفير الطاقة لشخص وزنه 70 كيلو طوال يوم كامل من النشاط الجسدي المتوسط الشدة (المشي السريع، الهرولة ، السباحة، ركوب الدراجة ) ، ويمكن للرياضي أن يضاعف هذا الإحتياطي بإتباع نظام غذائي عالي بالكربوهيدرات وممارسة رياضة الأثقال لزيادة العضلات وتقليل الدهون مما يساعد على تخزين المزيد من الكلايكوجين .

الدهون :

الدهون هي المصدر الأساسي والمركز للسعرات الحرارية ، حيث يطلق 1 جرام من الدهون 9 سعر حراري ( اكبر من ضعف مايطلقة البروتين والكربوهيدرات) ويلزم اطلاق الطاقة من الدهون وجود الاكسجين ، وتتكون الدهون والزيوت بصورة عامة من جزءين هما : جليسرول  glycerol  ، والأحماض الدهنية   fatty acids ، ويمكن تقسيم الدهون على عدد الاحماض الدهنية المتصلة بالجليسرول ، اذا ارتبط جليسرول بحمض دهني واحد سمي بجليسريد احادي monoglycerides  ، واذا ارتبط بحمضين دهنيين سمي ب جليسريد الثنائي diglycerides  ، واذا ارتبط بثلاث احماض دهنية سمي ب جلسريد الثلاثي triglycrides وهذا النوع هو الاكثر انتشارا وهو اساس تكوين الأنسجة الشحمية في الجسم .

 من الوظائف المهم للدهون ، تعمل كطبقة عازلة للجلد تمنحه الوقاية من تأثير برودة الجو الخارجي ، وانها تعطي احساس بالشبع لمدة اطول حيث هضمها ابطء من الكربوهيدرات والبروتين ، كما تظهر اهميتها في بعض الحموض الدهنية مثل حمض الليونوليك linoleic acid  وحمض اللينولينيك linolenic acid ( في بذرة الكتان بكثرة ) كلاهما لهم اهمية في حماية الجلد والمحافظة على الصحة ، وهم من مجموعة الأحماض الدهنية عديدة التشبع ، وايضا تحمل الفيتامينات الذائبة في الدهون ( K.E.D.A) .

ينبغي ان لاتوفر الدهون أكثر من 30% من السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الرياضي ، لأن زيادة الدهون في الغذاء تقلل من كفاءة الإنجاز الرياضي، والاسراف في تناول مقادير عالية من الأطعمة دهنية تؤدي الى صعوبة في هضم الطعام وقد يحدث غثيانا ورغبة في التقيؤ عند الرياضي ، اضافة الى ذلك ان مخزون الجسم من الدهن يعتمد على الفائض من الطاقة مهما كان مصدرها ، ولايقتصر على مايتناوله الشخص من الدهون ، لذلك لاداعي لأن يتنوال الرياضي وجبات غنية من الدهون ، لكن يجب ان لاتقل نسبة الدهون عن 15 % من السعرات الحرارية الكلية اليومية فقد تتأثر كفاءة الرياضي نتيجة اعاقة تحرير Triglycrides  من الأنسجة الدهنية .     .

البروتين :

يحتاج الجسم الى البروتينات يوميا لتعويض التالف من الانسجة ونموها وليس العضلات فقد ( كما يعتقد الكثير من الرياضيين ) ، كما ان البروتينات هي المسؤولة عن تكوين الهرمونات والإنزيمات التي تساعد على تنظيم العمليات الحيوية داخل الجسم والاجسام المضادة التي تعمل على مقاومة الامراض ، وايضا نسبة البروتينات في الدم تساعد على حفظ التوازن في مستويات السوائل في الخلابا وفي مجرى الدم .

يتناول العديد من الرياضيين اقراص الاحماض الامينية او مركبات البروتين ، وذلك لغعتقادهم بانهم يحتاجون كميات اكثر من البروتين من مصدر اخر غير الغذاء الطبيعي ، لكن الحقيقة بإن يمكن ، وبمساعدة اخصائي التغذية ، ان يأخذ كمية البروتين المطلوبة له من الغذاء الطبيعي كاللحوم البيضاء والحمراء ومنتجات الحليب والبقوليات والبيض ، فتوصي جمعية التغذية الامريكية American Dietetic Association ان تكون احتياج الرياضي من البروتين مابين 1-1.5 جرام لكل كيلو جرام من الجسم وفي حالات كمال الأجسام تصل 2 جرام لكل كيلو جرام من الجسم ، وبالنسبة للشخص الطبيعي الغير رياضي يكون 0.8 جرام لكل كيلو جرام من الجسم ، فبالتالي استعمال الرياضي لمستحضرات البروتين او الاخامض الامينية الجاهزة ليست ضرورية ومكلفة ، إضافة الى ان كثرتها يؤثر سلبا على اداء الرياضي حيث يقوم الجسم بتحويل البروتين الزائد الى دهون ، وأثناء هذ العملية تتحرر مادة لها خاصية سمية تسمى الامونيا ثم تتحول بعد ذلك الى مادة اقل سمية وهي اليوريا والتي تتطلب كثير من السوائل لطرحها عبر البول ، كما ان زيادة تناول البروتينات يزيد من حاجة الجسم للماء بسبب قابلية البرويتين لإحتباس الماء ، ومن ثم الاجهاد الكلى التي التي يقع عليها العبء الاكبر في التخلص من نواتج البرويتن ، مما يؤدي الى حالات الفشل الكلوي والحصوات وامراض عديدة .
تابعونا بالجزء الثاني سوف نتكلم عن الفيتامينات والمعادن والسوائل ، اشكركم على القراءة :) :) :)

10 خطوات صحية.. لحياتك :))

التغذية المتوازنة  وعلاقتها بالصحة :

ان التغذية الصحية تعد احدى المرتكزات الاساسية التي تساعد على الوقاية وعلاج الكثير من الأمراض بل قد تكون الطريق الأول لعلاج بعض الحالان المرضية مثل حالات فقر الدم والسمنة والنحافة وبعض الامراض المزمنة كمرض السكري وخاصة النوع الثاني المرتبط بزيادة الوزن ، وان التغذية الصحية يعتبر هو العلاج الاول قبل الادوية والعمليات الجراحية , كما ان الغذاء المتوازن مهم لزيادة والحفاظ على على المستوى الصحي للانسان وتقليل اعراض التعب والإرهاق البدني والنفسي ، وايضا المساعدة على زيادة مستوى الشفاء في حالات كثيرة مثل الكسور والحروق وألتئامها بعد العمليات الجراحية ، وان من اسباب زيادة الاصابة بالامراض المختلفة ومنها السمنة ,خاصة في وطننا العربي هي التغذية السيئة والعادات الغير صحية مثل كثرة تناول الاطعمة العالية بالسكريات والدهون ، وقلة النشاط الحركي الذي ادى الى احتلال الدول العربية وخاصة الخليجية اعلى المراتب بالإصابة بالسمنة .

 خلال العشر سنوات الماضية زاد الوعي عند الإنسان والمجتمع العربي لاهمية الغذاء الصحي والمتوازن ، وخروج بعض البرامج التوعوية التي تهدف الى الاتجاه الى التغذية الصحية وممارسة الرياضة ، لكن يبقى الدور المنوط بالحكومات والمنظمات الرسمية ضعيف مقارنة بالدول الاخرى ، يجب على المنظمات والجهات الحكومية والرسمية وايضا القطاع الاهلي والخاص التعاون والتكاتف مع بعضهم البعض لتعزيز وزرع الوعي التغذوي والصحي لجني الثمار التي تعود على المجتمع العربي بالصحة والعافية .

العادات الغير صحية في التغذية:

-          شرب الماء اثناء تناول الوجبة مما يؤدي الى تقليل تركيز الانزيمات الهاضمة مما يؤدي الى عسر الهضم والأنتفاخات .

-          التركيز على نوع واحد من الأطعمة كتناول فقط الخضار في الوجبات الثلاث بدون التنويع مما يؤدي الى نقص البروتينات والمعادن والفيتامينات المهمة التي تكون موجودة في الانواع الاخرى من الأطعمة .

-          عدم التحكم في كمية الملح والدهون اثناء اعداد الاطعمة مثل عمل المجبوس او المندي مما يؤدي الى ارتفاع السعرات الحرارية وارتفاع الدهون والملح مما يؤدي الى زيادة الوزن والأصابة بارتفاع الكلسترول وارتفاع الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم .

-          تناول الحلويات والسكريات مباشرة بعد تناول الوجبة الرئيسية .

-          وضع ملح الطعام على الطاولة أو السفرة التي تؤدي الى زيادة الماخوذ من الملح في اليوم  .

-          تقطيع الخضراوات الي قطع صغيرة جدا و التخلص من سوائل الخارج من الخضراوات ، مما يؤدي فقد الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضراوات ، ينصح ان تكون قطع الخضراوات كبيرة مع سوائلها .

-          تناول فقط منتجات الخبز الأبيض واغفال منتجات الخبز الأسمر الذي لها فوائد صحية للجسم والتي تمد الجسم بالألياف المهمة لإعطاء الجسم فترة شبع اطول .

الخطوات بين يدك J

1-      تناول اكثر من 3 حصص على الاقل من الخضراوات في الغداء وحصتين من الفواكه كوجبات خفيفة كل يوم ( الحصة كوب واحد من السلطة أو نصف كوب خضار مسلوق او تفاحة او 3 تمرات  )  

لماذا ؟

ü      للوقاية من امراض القلب والسكتة القلبية .

ü      للوقاية من السرطان القولون والمعدة والمريئ والبروستاتا .

ü      للحصول على الفيتامينات والمعادن والمضادات الاكسدة لمناعة الجسم .

         كيف ؟

ü      كوب من السلطة على الغداء وتكون طازجة ومغسولة جيدا.

ü      كوب من الخضراوات على الغداء كطبخ ملفوف بروكلي او الفاصوليا او البازلا في الماكروويف أو البخار مع مسحه بعصير اليمون والخردل ومسحة من الزيت .

ü      تناول الفواكه طازجة ومجففة .

ü      ركز على الفواكه الكاملة والتقليل من العصائر لان الفواكه الكاملة تحتوي على الالياف والقليل من السعرات .

ü       

2-      تناول منتجات الحليب قليل الدسم او خالي الدسم

لماذا ؟

ü      لتقليل الدهون.

ü      لتقليل الكلسترول .

ü      لتقليل السعرات الحرارية .

           كيف ؟

ü      تناول كوب من الحليب خالي الدسم يقلل بنسبة 5 جرامات من الدهون

ü      تناول كوب من الحليب قليل الدسم يقلل بنسبة 3 جرامات من الدهون .

ü       

3-      قلل من تناول الأغذية التي تحتوي على كميات عالية من الصوديوم  

لماذا ؟

ü      تخفيض الصوديوم من 4000 ملجم الى 2000 ملجم في اليوم يقلل من معدل ضغط الدم وهي كافية لإنقاذ ارواح 10.000 شخص سنويا من النوبات القلبية والسكتات القلبية .

           كيف ؟

ü      ابحث عن الأغذية قليلة الصوديوم من خلال قراءة البيانات الغذائية , واذا ظهرت كلمة ( صحي ) على بطاقة البيانات فأنه يدل على انه يحتوي على اقل من 480 ملجم من الصوديوم في الحصة .

ü      قلل من وضع ملح الطعام على الوجبة بعد طبخها والأكتفاء بمحتواها من الملح خلال طبخها .

ü      لا تحكم على الصوديوم بالتذوق،  يجب معرفة الكمية بالضبط .

ü       

4-      اكثر من تناول الحبوب الكاملة على الأقل 3 حصص في اليوم ( الحصة تعادل شريحة توست أو ربع خبزة ).

لماذا ؟

ü      لإحتوائها على فيتامين e  وفيتامين b6 والمغنيسيوم والزنك والنحاس والمتجنيز والبوتاسيوم

ü      تقليل من خطر الأصابة بامراض القلب والسرطان والسكري .

ü      لإحتوائها على الالياف والتي تحمي من الامساك .

          كيف ؟

ü      اشتر الخبز الحبوب الكاملة او النخالة او الأسمر بدلا من الخبز الابيض .

ü      تناول حبوب الأفطارالمصنوعة من الحبوب الكاملة  .

ü      تناول بسكويت الذي يحتوي على  الحبوب الكاملة .

5-      تناول 4 حصص من البقول  في الاسبوع ( الحصة تعادل كوب فول او عدس أو لوبيا )

لماذا ؟؟

ü      لغحتوائها على الالياف الغذائية التي يمكن ان تقلل من الأصابة بالسرطان والسكري وامراض القلب.

ü      تعتبر بديلا جيدا للحوم والطيور والبيض والأغذية البروتيينة الأخرى ( بروتين نباتي )

            كيف ؟؟

ü      وضع البقول مع الأرز ( كالمعدس ) .

ü      اضف الحمص المعلب الى السلطة او الفاصوليا المكسيكية.

ü      سخن الفاصوليا المنقوعة واخلطها مع الأرز .

ü      تناول سندوشية حمص او فول .

6-      ركز على اللحوم البيضاء وقلل من اللحوم الحمراء

لماذا ؟

ü      اللحوم الحمراء لها علاقة بالإصابة بسرطان القولون والبروستاتا .

ü      اللحوم الحمراء سبب رئيسي لإرتفاع املاح اليوريك في الجسم مما يسبب بالاصابة بمرض النقرص.

ü      اللحوم الحمراة وخاصة المحتوية على الدهون ترفع الدهون الثلاثية والكلسترول .

             كيف ؟

ü      جرب البرجر خضار او الدجاج أو برجر صدر الديك الرومي المفروم .

ü      في مطاعم الوجبات السريعة اطلب ساندويش الدجاج المشوي أو السمك المشوي .

ü      اذا كنت ترغب بالبرجر اطلب الأصغر بالقائمة ( السلايدر ) .

7-      تناول وجبة سريعة مرة اسبوعيا

لماذا ؟

ü       لأن الوجبات السريعة تحتوي على الكثير من الدهون والأملاح والسعرات الحرارية .

ü      كثرتها وخاصة اذا طلبتها حجم كبير تؤدي الى الكثير من الامراض منها السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية

            كيف ؟؟

ü      اجعلها في اخر الأسبوع مع الأهل او الأصدقاء

ü      ركز على الوجبات التي تحتوي على السندويش المشوي والبطاط في الفرن أو المشوي .

ü      قلل من الصلصات و بدل المشروب الغازي بالعصير الطازج .

8-      تناول المياه المعدنية أو عصير البرتقال بدلا من المشروبات الغازية

لماذا ؟

ü      كثرة المشروبات الغازية تؤدي على المدى الطويل الى ترقق العظام وضعف امتصاص المعادن .

ü      المشروبات الغازية تؤدي الى زيادة المأخوذ من السعرات الحرارية مما يزيد من الوزن

ü       كيف ؟

ü      تناول مياه المعدنية المنكهة أو الفوارة .

ü      تناول العصائر الطبيعية .

ü      يمكن ان تتناول مشروب الغازي للحمية diet  لكن هناك شكوك حول سلامة المحليات الصناعية المستخدمة .

9-      ركز على الأجبان القليل الدسم او المنزوع الدسم .

لماذا ؟؟

ü      الاجبان الكاملة الدسم تحتوي على دهون بنسبة تفوق 5 جرام لكل 30 جرام .

ü      اذا احتويت على الدهون يؤدي الى ارتفاع الكلسترول والدهون الثلاثية

         كيف ؟؟

ü      اطلب السندويش البرجر مثلا بدون جبن أو مع جبن منزوع الدسم .

ü      اطلب البيتزا وقلل كمية الجبن الى نصف الكمية المضافة .

ü      ابحث عن الموزاريلا الخفيفة التي تحتوي على نصف الدهون الموجودة في العادية .

ü       

10-  مارس الرياضة وكن نشيطا

 لماذا ؟؟

ü      الرياضة تساعد على تخفيض الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكري وألام المفاصل.

ü      الرياضة تساعد على تخفيض ضغط الدم والكلسترول .

ü      الرياضة تساعد على انزال الوزن وجعل القوام متناسق وجميل .

    كيف ؟؟

ü      مارس رياضة المشي او رياضة بمعدل نصف ساعة يوميا او 150 دقيقة في الأسبوع .

ü      اجعل اطفالك يمارسون الرياضة والنشاط البدني يوميا اكثر من 60 دقيقة

ü      حاول ان تبدل المصعد بالسلم ، وان توقف سيارتك بعيدا للمشي الى المسجد او المول .

ودمتم سالمين J