الخطوات بين يدك
1-
تناول اكثر من 3 حصص على الاقل من الخضراوات في الغداء
وحصتين من الفواكه كوجبات خفيفة كل يوم ( الحصة كوب واحد من السلطة أو نصف كوب
خضار مسلوق او تفاحة او 3 تمرات )
لماذا ؟
ü للوقاية من امراض القلب والسكتة القلبية .
ü للوقاية من السرطان القولون والمعدة والمريئ
والبروستاتا .
ü للحصول على الفيتامينات والمعادن والمضادات
الاكسدة لمناعة الجسم .
كيف ؟
ü كوب من السلطة على الغداء وتكون طازجة
ومغسولة جيدا.
ü كوب من الخضراوات على الغداء كطبخ ملفوف
بروكلي او الفاصوليا او البازلا في الماكروويف أو البخار مع مسحه بعصير اليمون
والخردل ومسحة من الزيت .
ü تناول الفواكه طازجة ومجففة .
ü ركز على الفواكه الكاملة والتقليل من العصائر
لان الفواكه الكاملة تحتوي على الالياف والقليل من السعرات .
ü
2-
تناول منتجات الحليب قليل الدسم او خالي الدسم
لماذا ؟
ü لتقليل الدهون.
ü لتقليل الكلسترول .
ü لتقليل السعرات الحرارية .
كيف ؟
ü تناول كوب من الحليب خالي الدسم يقلل بنسبة 5
جرامات من الدهون
ü تناول كوب من الحليب قليل الدسم يقلل بنسبة 3
جرامات من الدهون .
ü
3-
قلل من تناول الأغذية التي تحتوي على كميات عالية من
الصوديوم
لماذا ؟
ü تخفيض الصوديوم من 4000 ملجم الى 2000 ملجم
في اليوم يقلل من معدل ضغط الدم وهي كافية لإنقاذ ارواح 10.000 شخص سنويا من النوبات
القلبية والسكتات القلبية .
كيف ؟
ü ابحث عن الأغذية قليلة الصوديوم من خلال
قراءة البيانات الغذائية , واذا ظهرت كلمة ( صحي ) على بطاقة البيانات فأنه يدل
على انه يحتوي على اقل من 480 ملجم من الصوديوم في الحصة .
ü قلل من وضع ملح الطعام على الوجبة بعد طبخها
والأكتفاء بمحتواها من الملح خلال طبخها .
ü لا تحكم على الصوديوم بالتذوق، يجب معرفة الكمية بالضبط .
ü
4-
اكثر من تناول الحبوب الكاملة على الأقل 3 حصص في اليوم (
الحصة تعادل شريحة توست أو ربع خبزة ).
لماذا ؟
ü لإحتوائها على فيتامين e وفيتامين b6 والمغنيسيوم والزنك والنحاس
والمتجنيز والبوتاسيوم
ü تقليل من خطر الأصابة بامراض القلب والسرطان
والسكري .
ü لإحتوائها على الالياف والتي تحمي من الامساك
.
كيف ؟
ü اشتر الخبز الحبوب الكاملة او النخالة او
الأسمر بدلا من الخبز الابيض .
ü تناول حبوب الأفطارالمصنوعة من الحبوب
الكاملة .
ü تناول بسكويت الذي يحتوي على الحبوب الكاملة .
5-
تناول 4 حصص من البقول
في الاسبوع ( الحصة تعادل كوب فول او عدس أو لوبيا )
لماذا ؟؟
ü لغحتوائها على الالياف الغذائية التي يمكن ان
تقلل من الأصابة بالسرطان والسكري وامراض القلب.
ü تعتبر بديلا جيدا للحوم والطيور والبيض
والأغذية البروتيينة الأخرى ( بروتين نباتي )
كيف ؟؟
ü وضع البقول مع الأرز ( كالمعدس ) .
ü اضف الحمص المعلب الى السلطة او الفاصوليا
المكسيكية.
ü سخن الفاصوليا المنقوعة واخلطها مع الأرز .
ü تناول سندوشية حمص او فول .
6-
ركز على اللحوم البيضاء وقلل من اللحوم الحمراء
لماذا ؟
ü اللحوم الحمراء لها علاقة بالإصابة بسرطان
القولون والبروستاتا .
ü اللحوم الحمراء سبب رئيسي لإرتفاع املاح
اليوريك في الجسم مما يسبب بالاصابة بمرض النقرص.
ü اللحوم الحمراة وخاصة المحتوية على الدهون
ترفع الدهون الثلاثية والكلسترول .
كيف ؟
ü جرب البرجر خضار او الدجاج أو برجر صدر الديك
الرومي المفروم .
ü في مطاعم الوجبات السريعة اطلب ساندويش
الدجاج المشوي أو السمك المشوي .
ü اذا كنت ترغب بالبرجر اطلب الأصغر بالقائمة (
السلايدر ) .
7-
تناول وجبة سريعة مرة اسبوعيا
لماذا ؟
ü لأن
الوجبات السريعة تحتوي على الكثير من الدهون والأملاح والسعرات الحرارية .
ü كثرتها وخاصة اذا طلبتها حجم كبير تؤدي الى
الكثير من الامراض منها السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية
كيف ؟؟
ü اجعلها في اخر الأسبوع مع الأهل او الأصدقاء
ü ركز على الوجبات التي تحتوي على السندويش
المشوي والبطاط في الفرن أو المشوي .
ü قلل من الصلصات و بدل المشروب الغازي بالعصير
الطازج .
8-
تناول المياه المعدنية أو عصير البرتقال بدلا من
المشروبات الغازية
لماذا ؟
ü كثرة المشروبات الغازية تؤدي على المدى
الطويل الى ترقق العظام وضعف امتصاص المعادن .
ü المشروبات الغازية تؤدي الى زيادة المأخوذ من
السعرات الحرارية مما يزيد من الوزن
ü
كيف ؟
ü تناول مياه المعدنية المنكهة أو الفوارة .
ü تناول العصائر الطبيعية .
ü يمكن ان تتناول مشروب الغازي للحمية diet لكن هناك شكوك حول سلامة المحليات الصناعية
المستخدمة .
9-
ركز على الأجبان القليل الدسم او المنزوع الدسم .
لماذا ؟؟
ü الاجبان الكاملة الدسم تحتوي على دهون بنسبة تفوق
5 جرام لكل 30 جرام .
ü اذا احتويت على الدهون يؤدي الى ارتفاع
الكلسترول والدهون الثلاثية
كيف ؟؟
ü اطلب السندويش البرجر مثلا بدون جبن أو مع
جبن منزوع الدسم .
ü اطلب البيتزا وقلل كمية الجبن الى نصف الكمية
المضافة .
ü ابحث عن الموزاريلا الخفيفة التي تحتوي على
نصف الدهون الموجودة في العادية .
ü
10- مارس الرياضة وكن نشيطا
لماذا ؟؟
ü الرياضة تساعد على تخفيض الإصابة بأمراض
القلب التاجية والسكري وألام المفاصل.
ü الرياضة تساعد على تخفيض ضغط الدم والكلسترول
.
ü الرياضة تساعد على انزال الوزن وجعل القوام
متناسق وجميل .
كيف ؟؟
ü مارس رياضة المشي او رياضة بمعدل نصف ساعة
يوميا او 150 دقيقة في الأسبوع .
ü اجعل اطفالك يمارسون الرياضة والنشاط البدني
يوميا اكثر من 60 دقيقة
ü حاول ان تبدل المصعد بالسلم ، وان توقف
سيارتك بعيدا للمشي الى المسجد او المول .
ابدأ باالتخطيط وتحديد اهداف واقعية لصحتك لهذا العام بعد التوكل على الله سبحانه وتعالى .. كن واعيا وايجابيا :)
ودمتم سالمين :)
